生活習慣を見直すには？睡眠・食事・運動を無理なく整える基本

生活習慣は一度に全部変えない

生活習慣を見直そうとすると、

• 毎日早寝する
• 毎朝運動する
• 食事を完璧にする
• 間食をやめる

など、多くの目標を一度に立ててしまうことがあります。

ただ、生活習慣は毎日の仕事や家事、家族の予定ともつながっています。

急に多くのことを変えると、負担が大きくなり、続けにくくなる場合があります。

まずは、

今の生活で最も気になっていることは何か

を一つ決めるところから始めます。

まず今の生活を振り返る

改善する前に、現在の状態を把握します。

• ✓寝る時間・起きる時間が大きく乱れていないか
• ✓朝起きたときに休めた感覚があるか
• ✓食事の時間が極端に不規則になっていないか
• ✓日中ほとんど座ったままになっていないか
• ✓意識して体を動かす時間があるか
• ✓仕事や家事から離れて休む時間があるか
• ✓最近、疲れや体調の変化が続いていないか

すべてに問題がない状態を目指す必要はありません。

この中で「まず変えられそう」と思う項目を一つ選びます。

睡眠を整える

睡眠では、単に「長く寝ればよい」と考えるのではなく、

• 睡眠時間
• 起床時の休養感
• 就寝・起床リズム
• 寝室環境
• 日中の過ごし方

をまとめて確認します。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

また、睡眠時間だけでなく、「睡眠で休養がとれている感覚」を高めることも重要とされています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 対象：成人の睡眠に関する推奨事項。2026年9月30日確認。

寝る時間より起きる時間から整える

生活リズムが乱れている場合は、毎日完璧な就寝時刻を決めるより、

起きる時間を大きくずらさない

ところから始める方法があります。

仕事や家庭の都合で毎日同じ時間に寝られなくても、生活全体のリズムを意識することはできます。

寝室環境も確認する

睡眠は生活習慣だけでなく、環境にも影響されます。

たとえば、

• 明るさ
• 室温
• 騒音
• 寝具

などです。

何か一つ大きな問題がないか確認してみましょう。

食事を整える

食生活を見直すときは、「食べてはいけないもの」を増やすことから始める必要はありません。

まず、

• 食事回数
• 食べる時間
• 食事内容
• 外食や中食の頻度

などを確認します。

一食ごとに完璧を目指さない

毎食すべての栄養を理想的に整えるのは難しいことがあります。

一食単位ではなく、

一日や数日単位で食事全体を見る

方法があります。

たとえば昼食が簡単になった日は、夕食で野菜やたんぱく質を補うなど、無理のない範囲で調整します。

献立を考える負担も減らす

食事を整えようとしても、毎日の献立を考えること自体が負担になる場合があります。

「今日は何を食べるか」を毎回ゼロから考えるのではなく、

• 主菜から決める
• 曜日ごとに型を作る
• 定番メニューを持つ

など、考える負担を減らす方法があります。

詳しくは、毎日の献立の決め方も参考にしてください。

日常の身体活動を増やす

「運動する」と聞くと、ジムやランニングなどまとまった時間を想像することがあります。

ただ、健康づくりでは日常生活の中で体を動かすことも身体活動に含まれます。

たとえば、

• 歩く
• 階段を使う
• 掃除をする
• 買い物へ歩いて行く
• 座りっぱなしの時間を減らす

などです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 対象：成人の身体活動・運動に関する推奨事項。2026年9月30日確認。

座りっぱなしを減らす

デスクワークや在宅勤務では、長時間座ったままになることがあります。

厚生労働省のガイドでも、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 対象：成人の座位行動に関する推奨事項。2026年9月30日確認。

たとえば、

• 電話中に立つ
• 休憩時に少し歩く
• 飲み物を取りに行く
• 定期的に姿勢を変える

など、小さな行動から始められます。

運動習慣は小さく始める

運動不足が気になる場合でも、最初から激しい運動を始める必要はありません。

まずは、

• 近所を歩く
• 一駅分だけ歩く
• 軽く体を動かす
• 階段を使う

など、日常に取り入れやすい行動を考えます。

詳しくは、運動習慣の始め方で整理します。

休養の時間を確保する

健康的な生活習慣というと、睡眠・食事・運動に注目しがちですが、休む時間も大切です。

休養は、

• 何もしない
• 趣味を楽しむ
• 家族と過ごす
• 外へ出る
• 一人で落ち着く

など、人によって方法が異なります。

「休む＝何もしない」だけではない

自分が気分転換できる活動も休養の一つとして考えられます。

たとえば、

• 散歩
• 読書
• 音楽
• 趣味

などです。

自分が「休めた」と感じられる時間を持てているか確認しましょう。

仕事と生活の境目を作る

仕事が忙しい時期や在宅勤務では、仕事と生活の区切りが曖昧になることがあります。

たとえば、

• 仕事用PCを閉じる時間を決める
• 仕事後に着替える
• 短時間外を歩く

など、自分なりの区切りを作る方法があります。

生活習慣は健康だけでなく、働き方ともつながっています。

仕事の負担そのものを見直したい場合は、転職するか迷ったときに考えたい7つのことも参考になります。

続けられる目標にする

生活習慣を整えるときは、結果より行動を目標にすると続けやすくなります。

たとえば、

健康になる

ではなく、

昼休みに少し歩く

という形です。

大きすぎる目標を避ける

たとえば、

毎日1時間運動する

という目標が難しい場合は、

まず短時間でも体を動かす

という目標に変えます。

重要なのは、完璧に続けることではなく、やめずに戻れることです。

一つの習慣にひも付ける

新しい行動は、すでにある習慣と組み合わせると忘れにくくなります。

たとえば、

• 朝食後に少し歩く
• 昼休みに外へ出る
• 入浴後に軽く体を動かす

などです。

生活の中に自然に入るタイミングを探してみましょう。

記録して変化を見る

生活習慣を見直すときは、簡単に記録すると振り返りやすくなります。

記録する項目は多くなくて構いません。

たとえば、

• 就寝・起床時刻
• 歩いたかどうか
• 休養感
• 気分

などです。

数字だけで評価しない

記録を始めると、歩数や睡眠時間などの数値に注目しすぎることがあります。

数字は参考になりますが、

• 疲れにくくなった
• 朝起きやすくなった
• 気分がよい

など、体感も確認しましょう。

家族と一緒に見直す

生活習慣は、自分一人だけでは変えにくい場合があります。

食事や睡眠、休日の過ごし方などは家族の生活ともつながっています。

家族構成や暮らし自体が変わった場合は、家族構成が変わったときに見直したい暮らしのことも確認してください。

気になる症状がある場合は専門家へ

生活習慣を見直すことは健康づくりの一つですが、症状の診断や治療の代わりにはなりません。

たとえば、

• 強い疲労が続く
• 睡眠の不調が長く続く
• 息苦しさや胸の痛みがある
• めまいや失神がある
• 日常生活に支障が出ている

など、気になる症状がある場合は医療機関へ相談してください。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合には、生活習慣の改善だけでなく、病気が潜んでいる可能性にも留意することが示されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 対象：睡眠の不調に関する成人向け推奨事項。2026年9月30日確認。

生活習慣を見直すチェックリスト

• ✓今の生活で最も気になることを一つ決めた
• ✓睡眠時間だけでなく休養感も確認した
• ✓食事を完璧にしようとしすぎていない
• ✓日常で体を動かす機会を確認した
• ✓座りっぱなしが長くなりすぎていないか確認した
• ✓休む時間を確保している
• ✓続けられる小さな目標を決めた
• ✓数字だけでなく自分の体調も振り返っている
• ✓症状がある場合は無理に自己判断していない

まず一つだけ変えてみる

生活習慣を見直すときは、

今週はこれだけ

と一つに絞っても構いません。

たとえば、

• 起床時間を整える
• 昼休みに歩く
• 夕食を少し早める
• 仕事後に休む時間を作る

などです。

一つ続けられるようになったら、次を考えます。

できなかった日があっても続ける

生活習慣は毎日のことなので、予定通りできない日もあります。

仕事が忙しい日、体調が悪い日、家族の予定がある日などです。

一日できなかったからといって、習慣全体をやめる必要はありません。

また次の日から戻る

くらいの考え方で続けましょう。

生活習慣についてよくある質問